怎样提高青少年足球运动员身体素质的研究
我研究的对象是青少年,研究的项目是足球运动,研究的主要内容是提高青少年足球运动员身体素质,希望通过提高青少年的身体素质来提高青少年足球水平。
足球运动的特点是比赛场地大,时间长,争夺激烈,对抗性强,要求运动员有良好、全面的身体素质。
一名足球运动员乃至一个队,若没有良好、全面的身体素质,不仅难以发挥技战术水平在比赛中取胜,而且也无法保证训练的顺利进行,从而影响技战术水平的迅速提高。有人说足球比赛“技术是基础,战术是手段,身体是保证”。可见身体素质在足球比赛中的重要地位。 身体素质训练对少年足球运动员更为重要。因为少年正是身体发育成长时间,在这一时期重视并抓紧全面身体训练,不仅能促进技战术的掌握、提高,而且可为将来从事更大强度训练向更高水平攀登,奠定良好的身体基础。因此,身体训练在整个少年足球运动员的训练中应占据重要位置,作为两个基础,即全面基本技术和全面身体素质这两个基础训练去抓紧抓好。 目前,世界足球运动的迅速发展,不仅对运动员的技术要求更全面了,而且对身体素质的要求也更高了。我国足球运动水平还远远落后于世界先进水平,只有掌握更全面的技术和具备更高的身体素质,才有可能赶超世界先进水平,改变我国足球运动的落后面貌。
我认为如果想提高青少年运动员的身体素质应该从两方面入手,一方面是营养方面,另一方面是训练方面。
在营养方面应该注意合理膳食,合理膳食是运动者及健身者成功的一半。良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响,其中膳食营养对健康及运动能力的影响,越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃,对其成功和失败起着举足轻重的作用。运动营养是一门科学,营养不是一包简单的营养品,还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量,耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车,那么营养就如同汽油,高级跑车有了相应的高级汽油,这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩,相反,即使高级跑车,却使用劣质汽油,那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见,合理营养是运动者成功的一半。
什么是合理的营养呢?简单地讲,合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲,要有充足的热能,而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当,有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份,也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足,身体才会更好的吸收。
如何实现合理营养呢?首先,运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关,而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者,要注意以下几个问题:第一,从思想上高度重视一日三餐的合理营养。第二,运动者要加强自我营养知识的学习,根据自己每天的训练量,合理选择三餐食物种类和数量,而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。第三,在具体选择食物时,要注意重视主食的摄入,如:米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物,能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类,目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见,吃过多的肉食不仅不会给你能量,相反会对人体带来许多危害,如:过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪,长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外,动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜,应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果,特别应强调增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等,它们可能带入体内过多的脂肪,会引起肥胖。
训练方面要注意的也很多,在训练中,根据训练任务、青少年不同年龄身体发育特点,合理地安排训练内容和采用适宜的方法,时提高和发展身体素质将起着积极作用。
第一,发展青少年速度方面训练。一般我国青少年男子速度素质的发展9一15岁最快,l9岁为高峰,20岁后基本处于稳定阶段。所以,青少年时期是提高速度的最佳时期。我们必须充分利用这一时机,抓好速度素质训练。速度不仅是人的机体潜在的动作机能,同时也体现外在动作的反应能力,尤其是奔跑的技能与技术。所以速度训练的第一阶段,以掌握合理跑的技术和发展一般速度素质为主,同时发展跑所需要的力量。为了掌握好合理跑的技术,首先在理论上要使运动员理解跑在足球运动中的作用、特点和跑的原理、方法要领.然后通过一些跑的专门练习,如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、支撑高抬腿跑、跨步跳、下坡或上坡跑,使运动员掌握并提高跑的技术。
第二,发展青少年力量方面训练。不同年龄段,有不同部位肌肉群生长发育的敏感期。一般12-16岁不要上太大的力量训练,18-22岁骨骼发展成熟可以加大力量方面的训练,是力量训练的高峰期,23岁以后要保持身体力量方面的能力。所以利用力量素质发展的敏感期合理安排训练内容就一定会收到更好的效果。在足球运动中,运动员主要是克服自身体重 ,在有对抗的情况下快速完成启动,冲刺,急停,变向,争顶,射门等动作。这些 足球比赛的特点要求足球运动员要有绝对力量的基础上,还应该有很好的平衡能力和稳定性。针对性的训练比如,深蹲,弹跳,仰卧起坐,两头起,俯卧撑,转体训练等等,使运动员提高力量对抗能力。
第三,发展青少年协调性方面的训练。运动生理学研究表明,青少年在13一14岁前,通过训练发展灵敏素质,可以取得较好的效果,15一16岁增长速度稍慢。灵敏性训练在青少年足球运动员训练期应占较大的比例。全年训练各个时期都要适当安排一些,一般安排在课的准备部分并结合训练课中的各项练习同步进行。 一般的身体协调性练习有很多,比如身体侧向交叉跑,带球变向练习,带球变速练习,带球过杆练习,跳跃转体,疾跑中跳钻栏架等,来提高少年足球运动员的身体协调性。
我认为优秀足球运动员大都具有良好的素质、高超的技术、良好的足球意识。在足球运动实践中,它们相互联系,相互渗透,相互作用。作为掌握高超技术的基础,身体素质的提高,能促进运动员对足球技术的掌握,并保证运动员在比赛中技术的正常发挥,从中体现出良好的竞技水平,体现了我们要加强青少年足球运动员的身体素质的重要性,所以提高青少年足轻运动员身体素质是至关重要的。
如何提升在足球比赛中的速度
如何提升在足球比赛中的速度,足球现在是一种很常见的锻炼,踢足球可以增加身体的力量和灵活力,提高免疫力,对我们身体是很有好处的,跟着我一起来看看有关如何提升在足球比赛中的速度。
如何提升在足球比赛中的速度1首先,要进行速度训练,力量练习绝对是不可缺少的,增加身体肌肉的断面面积,通俗的说就是增加自己的块头,后来再进行身体协调性的练习,把两者很好的于足球项目特别和自己的位置特点相结合才能后到达项目的要求标准。根据足球项目的整体特点,练习者必须着重练习身体的大腿正面、大腿背面和臀部肌群的练习。
其次,在进行有针对性的专项练习外,还可以进行辅助性练习,例如可以打打篮球或者是网球等其他球类,因为这样可以更加全面的锻炼身体的力量和协调性。
在进行速度练习的时候也注意很多的问题
1、负重力量练习不能过早进行,这样会损伤还在发育的身体。
2、人在身体疲劳的时候,不要进行高速度的练习,这样容易受伤。
3、在进行力量练习的时候一定要使肌肉有疲劳的感觉。
4、在进行力量练习的时候要负重练习和重复性练习相结合。
就足球运动而言,速度和持久力是最能体现一个足球运动员良好体质的因素之一。只有提升了速度,才能在球场上战无不胜,面对敌人毫不畏惧。
提高足球奔跑速度的练习方法
在足球比赛中,运动员通常要完成10~40米(平均距离为20米)不等的冲刺跑100~150次。冲刺距离占比赛总跑动距离的8%~18%。对于一些青少年运动员来说,速度是所有足球专项技能中最为关键的要素。以下是提高足球奔跑速度的练习方法:
1、奔跑速度练习时间:每次的练习时间不能超过10秒钟。
2、奔跑速度间歇时间:休息时间要大于练习时间的5倍。
3、奔跑速度练习次数:需要采用重复训练的方法,练习需要重复2-10次。
4、奔跑速度练习强度:每次练习都要以最大的强度进行。
训练足球运动员的速度耐力的方法
1、攻守练习法
五名队员为一组,另配一名守门员,一名队员在边路进行下底传中,或者进行45度角传中,另4名队员分为2名进攻队员和2名防守队员,当传中队员在进行下底时,四名队员全力冲刺进禁区,在禁区内进行对抗,挣抢足球的落点,进攻队员争取破门,防守队员争取阻止射门。每组练习10次,练习3-5组,中间休息3-5分钟。
2、接球冲刺跑
三名队员为一组,相距15-20米成三角形站立,A将足球高传给B,在B接球后,B、C全力冲刺进行换位,在换位完成后,由C将球踢给A,A接球后,A、B全力冲刺进行换位,在换位完成后,由B将球踢给C,依次轮转。在进行此项练习的时候,踢高传球的队员要注意传球的准确性,冲刺队员要注意进行全力冲刺,以8-10次高传球为一组练习,中间休息3分钟后,继续进行。
3、交替带球冲刺法
以6-10名队员为一组,一分为二,两队在20-30米的距离成“一”字型站好,练习时用一个足球,两边队伍的第一人(其中一人进行带球跑),相对进行冲刺,在两人交叉时,运球队员将足球交给球跑动人,然后各自冲刺到对方开始的位置,接下来的队员开始继续上名队员的做法,以次轮转,在每一组的练习中,每名队员要进行5-7次触球练习。在进行此项练习的时候,需要注意的是,两名队员在交叉传递球的.时候不能减弱各自的跑动速度,争取在保持高速度的情况下成功的完成动作。
类似此种方法的速度耐力练习还有很多,朋友们可以根据自身的人数和特点编排适合自己的练习方式,但是,总的原则是,在进行练习的时候,尤其是在进行冲刺的时候,要根据自己的身体状况,逐渐的加大冲刺的强度,使冲刺达到最大化,以提高身体的速度耐力。
快速的脚下动作练习,可以体会和提高动作的节奏感以及双脚的球感,在比赛中会让你突飞猛进,下面是练习脚下动作的方法:
将球从左脚拨到右脚,再从右脚拨到左脚,带球蛇形前进。这样可以锻炼前进中对球的控制能力。
用左脚脚背内侧拉球,改变身体方向,再次轻轻的触球。再用右脚脚背内侧进行拉球练习。这样可以提高对球进行变速的能力。
右脚脚尖将球拉到左脚脚背内侧,轻轻触球后,再用左脚脚尖拉到右侧。
用右脚脚背内侧拨球,向横向滚动(实际就是球迷朋友经常说的“扣球”),再次触球后,用左脚进行。在进行此练习的时候一定要注意在拨球后要使球横向滚动,如果球向斜前方滚动,那这次拨球就是失败的,因为这样很容易让防守队员将球断下。
右脚脚掌将球向后拉,右脚两次触球后,换成左脚进行,在原地练习。这个动作在护球的时候经常会被用到,所以身体强壮或者是踢前锋的朋友们应该多加练习。
左脚放在球上,快速转身的同时,换成右脚在足球上,接着右脚脚背外侧将球踢出。再次触球后,再用右脚反复练习。这个动作我想喜欢丹麦足球的朋友们一定不会陌生,因为在九十年代中期的丹麦足球队队长大劳得鲁普就用这个方法在世界杯上打入一粒进球。
用左脚脚尖将球拉向后方,接着用右脚的脚背内侧再把球向后拨,然后再用脚背将球推出去。再次触球后,用右脚重复练习。
如何提升在足球比赛中的速度2足球射门技巧
1、内脚背射门
踢任意球常用的脚法。射门时,踢球队员用脚兜住球的侧下部,用力将球踢出,球在空中画出一道弧线,酷似香蕉的形状,故又称香蕉球。
2、外脚背射门
射门时,球员用脚的外侧用力踢球的侧底部,射出的球会带有很强的弧线,守门员对这种球很难判断,但这种射门有个致命弱点,就是球员很难准确控制球的方向,因此射门成功率不是很高。
3、脚弓射门
最常见的射门方式,也是最容易把握准确度的射门方式。射门时踢球员用脚弓推球的中下部。一般球员在射门把握较大或面对空门时,都使用这种方式,但射出的球力量有限,若角度不够,很容易会被守门员扑到的。
4、正脚背射门
射门时,踢球的正中。正脚背射门力量大、准确性高,运用最广,是射门脚法的基础脚法。如射正面、斜侧、转身等地滚球;又如横扫、摆、弹、抽、倒勾等射凌空球。
5、脚尖射门
俗称“捅射”,射门时用脚尖瞬间一捅,没有摆腿的动作。脚尖射门快速、突然,在门前争夺激烈时,用脚尖“捅球”射门能出奇制胜。但有时准确性差。
足球速度和爆发力训练方法
足球速度和爆发力训练方法,你知道有哪些吗?在足球运动中,速度和爆发力非常重要,决定了比赛时否能够胜利。在日常的训练中。我们可以通过深蹲跳、横向跳跃和提膝跳来提高我们的速度和爆发里,下面我详细讲解训练速度和爆发力的方法。
足球速度和爆发力训练方法1
深蹲跳
第一个练习是深蹲跳,我们先做一个普通深蹲,用来锻炼腘绳肌和股四头肌,然后通过跳跃到空中加入爆发性元素。
我们下落时,需要通过弯曲膝盖给自己一个缓冲,把手放在肩上,带走跳跃时手臂的动能,失去了这个动能,腿部会承受更大的压力,所以我们会变得更有爆发力,迫使我们专注于核心力量。
弓步跳
第二个训练是弓步跳,双腿一前一后弯曲呈90度,然后跳起到空中伸直,然后双腿前后互换落地。
我们可以看到,在着陆时依然需要弯曲膝盖缓冲,这一次我们需要用两只手臂90度弯曲保持平衡,当我们的右臂向前时,我们的左腿向前,反之亦然。
横向跳跃
第三个练习是横向跳跃,我们是用一条腿从一边跳到另一边,就像滑冰一样,我们把所有的重量都集中在一条腿上,所以会用到腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉,核心肌肉也会参与其中,因此还会用到手臂。
这个训练能够极大地提高我们的变向能力,让我们更加有爆发力,因为变向时我们是一只脚着地,所以当我们改变方向的时候所有的重量都会集中到一边。这个动作中复制了这一场景,如果我们坚持练习,会发现你自己改变方向的速度会快很多。
跳跃
第四个动作是小跳,我们用脚尖跳起,然后抬起一只膝盖,同时手臂向前伸出。
这个动作可以锻炼我们腿的.下部,当我们跳的时候,我们可以感觉的小腿肌肉和髋屈肌在燃烧,这对爆发力非常重要。
反向弓步蹲
第五个练习是反向弓步蹲,我们先做一个反向弓步,这样脚便在身后,双膝90度弯曲,当我们把自己推起的时候,另一条腿的膝盖也跟着推向空中。
它能锻炼所有的腿部肌肉还有臀部屈肌,当我向上运动时,相反方向的手臂和膝盖同时摆动,这是一个非常累的练习,建议每边做五组,总共做三组。
提膝跳
第六个练习是提膝跳,这次我们用手臂摆动,双腿同时向上跳起,这个动作能很好地锻炼髋屈肌。
我们把两个膝盖向上抬起90度,与我们的臀部平行,非常好的跳跃动作,跳跃时,我们屈膝向前,这样还能锻炼到我们的核心肌肉。
足球速度和爆发力训练方法2高抬腿
这个训练是高抬腿,这是一个很好的练习,不仅可以锻炼我们的奔跑技术,而且如果我们坚持做的话还可以提高我们的奔跑速度。
因为我们会强迫自己去手臂和膝盖同时运动,所以我们需要用自己左臂带动我们的右膝盖,反之亦然。如果我们坚持练习,它将使我们的跑步技术更有效,更有爆发力,从而全面提高我们的跑步速度。
脚跟轻弹
训练是脚跟轻弹,这个动作能单独练习腘绳肌,在腿部弯曲的时候,可以有效运用到腘绳肌的快速收缩纤维。
它可以让我们在跑步的时候更有爆发力,脚底下要有节奏,手脚要协调。
跪姿跳跃
训练是跪姿跳跃,我们从跪姿开始,双臂摆动,利用这个动能使双膝跳起,然后双脚着地。这个训练迫使我们运用髋屈肌,我们必须要有足够的爆发力,才能使腿摆动起来,它还能锻炼核心肌肉。
髋屈肌和核心肌群的配合给你足够的力量跳起来,这是一个提高爆发力很好的动作,可能需要一点点时间练习,但是一旦成功,将会在短时间内极大地提高我们的奔跑速度、弹跳力和爆发力等。
小腿跳
小腿跳,看似和深蹲跳差不多,但是我们可以看到我们的膝盖并没有弯曲那么多,所以我们试着用小腿而不是四头肌和腘绳肌完成跳跃。
当我爆发跳向空中的时候,小腿肌肉必须发力,因此非常锻炼小腿肌肉,在这个过程中膝盖微微弯曲吸收一部分力量,同时也能提供一些动能。
因为所有的负荷都集中在小腿肌肉上,所以很有助于我们爆发力的提升,这将提高我们的跑步速度,同时也提高我们的跳跃能力。